tirsdag 8.12

Første dag av styrke program

5 min flow fit
2 runder scapular push-pull-x band walk

1.JG PISTOLS 8/8
2.28KG CLEAN 8/8
3.PULLUPS 7
4.20KG PRESS 8/8
5.TRICEPS PRESS 8 3 RUNDER 30S HVILE CA 60S HVILE MELLOM RUNDENE
1 RUNDE TOK 7 MIN

CORE: ROLLOUTS 5-CABLE CHOP 8/8 2 RUNDER

5 RUNDER QUI-GONG

trening

I går var første økt på programmet
Vi var fem srk på trening

Sirkel A 2 runder med 30 s på hver øvelse
-føltes godt åpnet opp i skuldre rygg og hofter

30/30
30 s swing på hver arm +30 sek løping 30s pause 5 runder her høy puls alle var fornøyd

Avslutta med 5 runder qui-gong

Nytt program

Har nå vært sjuk i over 2 uker uten å få trent ordentlig. Sykdom får meg alltid til å tenke på hva som er viktig i livet selv og jeg ikke har vært alvorlig sjuk. God helse er en ting som er viktig for meg da både psykisk fysisk.
Alle treningsprogram burde fremme bedre helse på alle plan.
Jeg har satt opp mitt nye program med mål om å dekke alle plan av helse.

Fysisk:
-øke mobiliteten i skuldre og hofter siden jeg her er altfor stiv og på den måten ikke fungerer optimalt.
-gjøre skadeforebyggende øvleser for skuldre kne siden jeg her skader meg oftest.
-øke muskelmassen/styrken ved bruk av fuksjonelle øvelser.
-øke utholdenheten ved bruk av funsjonelle øvelser
-bruke kald/varm dusj for økt restitusjon

Psykisk:
-bli mere våken mentalt ved bruk av meditasjon og våkenhet
-avslappingsøvelser qui-gong
-se mindre på tv,internett og kun se på nyttige ting

Ærnering:
-kutte ut sukker
-drikke mer vann
-kutte ned på karb


Program


A styrke sirkeltrening
oppv flow fit+scapular push pull

1.squat
2.cable cleans
3.body row
4.power push ups
5.russian twist
6.pike ups
avslutt qui gong

B styrke sirkeltrening
oppv samme som A

1.lunges
2.cleans
3.pullups
4.sesaw press
5.cable chop
6.rollouts
avslutt qui-gong


Metabolic condition 2*i uka
Dag 1
1.del sirkel for å bedre mine stive kroppsdeler

OH squat
Hindu push ups
Mountian climbers
Ham curl

2.del 30/30 swing el snatch /løping i 10-15 min

Dag 2
1.del sirkel for økt beveglighet

TGU
Walkouts
Brigde
Kosak squat

2.del Federenko
cleans-jearks-snatch

Lenge siden

Hadde egentlig glemt hele bloggen så da en venn lurte på hvorfor jeg ikke skrev noe tenkte jeg det var på tide å begynne igjen.

Siste tiden har jeg brukt mye tid på KB trening tatt enda et kurs med Olof som var knallbra.
Har flytta til Arendal endelig
Har faste treninger med kuler og div mandag-torsdag
Siste to ukene har det bare vært sporadisk trening pga sykdom og div...
Når jeg begynner nå blir det forsiktig for å unngå skader akkurat for øyeblikket er jeg syk så det blir ikke noe trening før jeg er frisk.

Min kjære kone er også bitt av trim bassillen så mitt nye program blir et som vi kan kjøre sammen.

Vil kjøre en mix av kuler kroppsvekt og monkeybargym.

2 økter i uka blir intervall med løping,skipping kombinert med kettlebells
-avsluttes med rehabøvelser for skuldre.
2-3 økter i uka blir styrke trening med jungle gym,cables og kettlebells.

01.05
Ble litt jobbing i dag flyttesjau for mamma, men kulene var i bilen så det ble tid for en økt.

oppv 16kg mix swinging ca 200
2*16kg swing 15-14-13.......osv
2*16clean 20 stk fokus på spenning i kroppen på mottak og finne hvileposisjon
max reps renegade row
max rep liggende press

avslutta med yoga 5 min

osndag 29.04

15/15 i 10 min

a1-cp 2*16 kg 5 reps
a2-row 2*16 8 reps
9 runder 45/72 reps

b1-2*16 snatch 5 reps
b2-2*16 lunges 6 reps
9 runder 45/54 reps

10 min core fra steve cotter extreme kb workout

10 min workout

Her er et tips for du som føler du ikke har tid til å trene. Du kan få gjort mye på 10 min og husk 10 min er 100% bedere en ingenting. Vi har en tendens til å sette oss for store mål og når vi ser at vi ikke klarer å gjennomføre lar vi heller være.
Feks du skulle mandag trent hele kroppen og det ville tatt ca 40 min, men så ser du at tiden ikke strekker til. Da er det lett å tenke at du utsetter det hele til du får tid til å kjøre hele programmet.id bedre å gjøre noe en ingenting
Men så skjer kanskje det samme tirsdag,onsdag.......
Også får du aldri begynnt da er det bedre å kjøre disse korte øktene det er allt
Disse øktene bruker jeg når:
- jeg feks har dårlig tid og ikke rekker hele økten
-vet at jeg en periode ikke har mye tid til trening
-bare har lyst til å se hvor mye jeg kan få gjort på kort tid
bla..bla..bla....
Målet med øktene er å dekke alle bevegelses banene til kroppen
push-pull-squat-center body pull+core

A1 DOBBEL KB CLEAN-SQUAT-PRESS 5-8 REPS
A2 PULLUPS LEG LIFT 5-8 REPS
-gå fra a1-a2 uten pause kjør så mange runder du klarer i løpet av 10-20 min

MAX RUNDER PÅ 10-20 MIN
A1 SNATCH 10
A2 PULLUPS MAX

MAX RUNDER 10-20 MIN
A1 SQUAT 15
A2 PUSH UPS 10
A3 PULLUPS 5

A1 ATOMIC PUSH UPS
A2 PULLUPS LEG LIFT
A3 BOX JUMPS

A3 PULLUPS 5
A3 BURPEES 10
-ta tiden fra du starter til du er ferdig skriv opp hvor mange runder du klarer neste gang må du klare flere.

27.04 strength condition asap

a1 wall walks 1,5-1-1-1/2
a2 swings 40 kg 23-21-19-19

b1 pole climbs 1-1-1-1/2
b2 box jumps 12-9-9-9

sum 20 min

core rollouts 10-10/windmill 5-5

Sønag 26.04

Mål konstant bevegelse i 20 min med 16kg

swings 120stk
pullups 8-8-8-5-6/snatch 20-20-20-20-20
bear crawl 2-3 min
box jumps 2-3min
avslutta med core trening

24.04 Sirkel trening 2*16kg kb

. TGU 10-10(5 på hver arm)

1.cleans5-5-5-10
2.squat 5-5-5-10
3.swings 5-5-5-10
4.renegade row 5-5-5-10
5.hindu push ups 10-10-10-10

en runde 2 min pause 1 min

3min farmers walk 2 runder overhead walk

Frokost

22.04
condition
oppv.joint mobility sprint med barnevogn 10 min ville ikke sove så på pappa med skeptisk blikk mens jeg slang rundt på jernkuler

A max reps på 10 min 2* 16kg KB
clean-squat-press 8-8-8-8-6-5-1

B max runder på 10 min
pullups med leg lift 5
push ups i ringer press opp i stående 6 6 runder

Nedvarming bleieskift
Det er mulig å kombinere barnepass og trim.

Følte meg uthvilt og klar for en tung økt i dag etter å ha sovet hele natta.

oppv
hindu push ups 8,box jumps 8,leg curl 8,face pull 8 2 runder

A1-22kg kb clean press 5-5-5
A2-20kg pullups 5-5-5 13 min

B1-20kg dips 5-5-5
B2-12 pistols 5-5-5 10 min

C1-swings 40 kg 15-15-15
C2-leg raise 7-5

condition

TGU 5-5-5
WINDMILL 5-5-5

sprint 50 m/crawl 50m 6 runder på 10 min

box jump/cable punching 15/15 i 6 min skulle kjøre i 10 men det gikk ikke så siste 4 min ble 15/15 snatch.

Lenge siden siste post har trent bra men ikke fått posta.
Har blitt medlem av www.monkeybargym.com bra side med kjempe bra treningslogg og masse bra øvelser.
Plan de neste 4 uker blir å kjøre en A uke med fokus på KB en B uke med fokus på MBG

A uke

dag1:condition ciricuit 2*16 kb 5 reps på alle øvelser 3-4 runder 1-2min hvile
1.tgu
2.windmill
3.clean
4.squat
5.swings
6.r.row
7. hindu push ups 10

dag2: 30/30 denne har jeg fra mbg 30s jobb 30s pause

A: 2*16 kg kb clean-squat-press i 10 min

15/15 i 10 min
B: pullups leg lift
B: push ups


dag3: a1 kb cp 4*5
a2 pullups m/vekt 4*5

b1 pistols vekt 4*max
b2 dips 4*5

c 2 kb 1 legdl 4*?

På dagene mellom vil jeg se hva jeg har energi til


B UKE mgb

dag1 Amap *4

1.hs walk
2.pullups
3.lat cable jumps
4.cable full exst


dag2 15/15 i 10 min

A) kb cp/kb row
B) box jumps/snatch


dag3
pike press 4*max
side to side chins 4*max
1leg step ups 4*5
w-push ups 4*6

w-sit ups 3*8

fredag 07.03

max styrke sirkel
1.ring dips 6
2.1 arm body row 5
3.pistols 10 kg 4
3 runder 1.5 min hvile

30 på 30 av
snatch 3 runder 16 kg
swing 30s v/30s h/30s 2hand 30s hvile 2 runder

coll down skyggeboksing stretching

torsdag 05.02

oppv
walking lunges 10*4
broad jump 6*3

1.pullups mix grip 10
2.step ups jump 16
3.dype push ups 15
4.stående twist med bildekk 20

kjørte 3 runder non stop avslutta med sticky rice egg og grønnsaker" aroy mak mak"

onsdag 04.02

oppv joint mobility fokus på skuldre

1.swing 20kg 10h/10v
2.windmill 16kg 5/5
3.sit ups 16 kg 10
4.squat 16 kg curl 20 stk
5.cp 16kg 10/10
6.row 20kg 10/10

en runde ca 6 min 1.5 min hvile 3 runder.

27.-01.02.09

Siden jeg skulle på instruktørkurs i helga sparte jeg på kreftene denne uka.

Fredag
Det ble litt pensumtrening med master Danny Supla defenca veldig direkte og fin drill med punjo.

Lørdag
Lærte noen nye måter å gjøre swing på som var endel lettere for ryggen avsluttet med 10 min swing.(tungt glad jeg valgte en 12 kg)

Cleans her var det mye detaljer jeg ikke hadde fått med meg fra mine youtube studier veldig bra instruksjon av Allan og Linn. Avslutta med 6 min cleans.

Clean and press fin øvelse mange nyttige detaljer avslutta med 6 min clean and press pfffuuuuu.

Snatch endelig fikk jeg snatchen bra til med fint flyt og rytme her ser jeg virkelig fordelen av å ikke gå dypt med beina men heller bare en liten knekk i hofta. 6 min snatch ohh my good.

Andre øvelser vi gikk gjennom
windmill
squat
bear walk
overhead squat 6 min det var grose smertsen
tgu
Allan viste en norsk utgave norwegian get ups myyyyye core arbeid.
++++++++
Avslutta søndagen med 300 challenge knalløkt som jeg kommer til å bruke mye.
Et knall seminar veldig bra instruktører teknisk og pedagogisk.
gleder meg til å få noen ordentlige kuler mine hjemmestrikka duger ikke etter dette.

Takk til Allan og Linn

Mandag 23.02

oppv joint mobility+skyggeboksing 10 min

A
1.squat press 8
2.pullup leg lift 8
3.rollouts 10 3 runder

B
1.snatch 8
2.lunge med twist 10
3.ring push ups 10 2 runder

Nedvarming 10 min sinawali 4 count alle varianter i blinde

lørdag 21.02

trente eskrima basic 1 time
judo 1 time

Fredag 20.02

Morgen økt

1 min skipping mellom hver øvelse
1.sandbag shoulder and squat 10
2.sandbag row/sldl 10
3.swings 10
4.sandbag floor press situps combo,hip lift,leg raise 10

2 runder

På besøk hos fetter med terapimaster

1.push ups ladder 1-10
2.body row 1-10
3.pullups 4*max
4.triceps press 1-10

tirsdag 17.02

A 16 kg
clean squat press 8/8
pullup leg lift 8
push ups elevated 10 3 runder

B
snatch 8/8
deck squats m kb 8
v ups 15 2 runder

leg raise 8
rollouts 10
runners 10

no feet body row max 5
pistols max 8
ring dips max 8

side to side chins max 4
feet elevated lunges max 13
ring push ups max 12

1 arm body row max 5
pike press max 5

Sitter barnevakt og i taket henger en terapimaster må testes

fredag 13.02

100 swings 3.03
80 hindu push
80 deep breath squtas 16.40
50 side bend
30 rollouts
20 leg raise 26.30

Bra nok til å være 2130 en fredag den 13.

torsdag 12.02

2 kb squat 8-8-8-8
2 kb row 5-5-5-5
2 kb press 5-5-5-5
2 kb 1 leg dl 5-5 sldl 8-8

onsdag 11.02

muay thai/kali trening

skipping knees 20
kne/push kick 20
shin blokk 20
axe kick 20 3 runder

jump knee+push ups 3 runder

skyggeboksing 10 min

teknisk trening 1 time

Det ble noen dager uten trening av ymse grunner.
Tok en litt rolig økt i dag.
Tirsdag 10.02

oppv twirling pensum grønt belte + joint mobility
8 1/2 stående rollouts
5 side bend 3 runder
KB matrix
5swings
5high pulls
5snatch
5 cp
5 squats
30 s aktiv hvile around the body pass med kb gjenntok på venstre side 3 runder sammenhengende.
60 kb row holder med 3 fingre
Det var en killer på underarmer

onsdag 04.02
Ingen møtte på trening i dag å e måtte trene aleine

25 pullups
50 snatch
50 kb squat
50 cp
50 swings
25 push ups
25 sit ups

16 kg kb tid 18,55 min

Mandag 01.02

oppv:kali stick drilling , muay thai skyggeboksing

a1 kb clean squat press 5l/5r
a2 pullup med leg lift 7
a3 plate twist 20
4 runder

b1 swing 15
b2 ring push ups jakcknife 10
b3 renegade row 5l/5r
3 runder

lørdag 31.01
skyggeboxing 10 min

15/15
1.push ups
2.2 hand swing 20 kg

10 runder 100 reps av hver

3 runder snatch 5l/5r+6 pullups

core
rollouts 3 sett
sidebend 3 sett

31.01 fredag

Swings 1 hand 50+50
snatch 30

Torsdag 29.01

oppv skuggeboksing/amra 10 min

max reps
1.ring dips 8-7
2.pistols 8-7
3.l-sit pullups 6-4
4.push ups atomic 8-5
5.body row 12-11
6.lunges med bein i stropp 10-10

Kb matrix
swing 5
high pull 5
cp 5 orka bare en runde per arm

Tirsdag 27.01

ASAP

40kg SB shoulder and. squat 30
ring push ups 30
30 kg swing 30
pullups 30

Tid 15.30 min bra økt

lørdag 24.01

Måkte snø en time som oppvarming

Sirkel

1.swings 30 kg 10
2.ring push ups+jacknife sit ups 15(push up + en slags rollouts i ringer)
3.2 kb clean squat 6
4.row and reach 10

tid 17 min brukte siste 5 min på noen core øvelser med sandsekk

Tvedestrand DP

I går hadde vi første trening i nytt lokale.
Vi trente i samme lokaler som Tvedestrand strongmen. Det var hva jeg vil kalle et drømmegym for oss som ikke skal ha det så flott men heller funksjonellt.
Det blir nok en dag med strongman øvelser i uka fremover.

Torsdag 21.01


Oppvarming clubbels swing,snatch,joint mobility

Max reps 1 min

A:2 kb step ups 10-10-10
B:Pike press 7-3/ 6-2-1/ 5-3-1
C:Fat bar monkey pullups 5-3-2/6-3/5-3

Skulle gjort en runde med 3 nye øvelser men baby våknet

Tirsdag 20.01

Snatch 14 kg 50 non stop
Jump pullups 30
Pull and reach 20
Spider push ups 15
Fat bar 1 arm dl 20
Fat bar side bend 20

Det ble en blanding av condition og core trening.

mandag 19.01

0600 20 min insiktmeditasjon

0830
Skyggeboksing 5 min
hindu push ups,face pull,hamstring curl

1.SB CP 40 KG 7-7-7
2.CHINS 8-8-8
3.PISTOLS 5-5-5
4.RING DIPS 6-6-6

SWINGS 30/30 4 RUNDER

Trente på morran før frokost

KOAN

Koan er en slags gåte uten et bestemt og direkte svar mye brukt innen ZEN.
Koan er et hjelpemiddel for å få oss til å VÅKNE.

TRENING

Onsdag 13.01

Clinch,tumbling
Locks,takedowns med stick

30s arbeid 30s pause 3 runder

pull
push
squat
+core

TEST

I dag blir det en liten test av formen før jeg begynner på nytt program.
Oppvarming svingte litt på en jernstang+joint mobility

PUSH UPS 10KG MAX 13
PULLUPS MAX 16
PISTOLS MAX 7
LEG RAISE 5

MAT

EN SUNN OG KJAPP RETT

KAO-PAD-KAI(STEKT RIS MED KYLLING)

DU TRENGER: ØSTERS SAUS,FISKE SAUS,SUKKER,HVITLØK,KYLLING,KOKT RIS,EGG,LØK+DIV GR SAKER

1.HAKK HVITLØK OG DE ANDRE GR SAKENE I SMÅ BITER
2.PISK 2 EGG MED LITT FISKESAUS
3.VARM OPP STEKEPANNA MED OLJEN SKAL RYGE LITT
4.HIV I HVITLØK SUKKER ØSTERSSAUS
5.SLENG I GR SAKER KYLLING LØK
6.TILSETT RIS OG BLAND GODT SMAK TIL
7. GRAV ET LITE KRATER MIDT I RISHAUGEN OG STEK EGG DER BALNDE DERETTER MED RESTEN.
FERDIG SPIS HA PÅ LITT LIME OG PIG-NAM-PLA

Trening

MANDAG 11.01

OPPV: CLUBBELSVING,JOINT MOBILITY

A1.2 KB CP 40 KG 5
A2. PULLUPS 8 TO RUNDER

B1 RING DIPS 5
B2 PISTOLS 5 TO RUNDER

ROLLOUTS 2*8
SIDE BEND 2*5

SWINGS 15/15 3 MIN